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アスリートに教わる!肩こりの改善&予防

弊社月刊情報誌「honoca(ほのか)」12月号でご紹介した「アスリートに教わる!肩こりの改善&予防」のプラスアルファ情報として、冬をすこやかに過ごす簡単エクササイズをお伝えします。
 
ちょっとした習慣で冬のケガや不調を防止しよう!
 
「honoca」12月号では長野ACパルセイロ・レディースの樫原まゆトレーナーと、ゴールキーパーの新井翠選手に肩こり改善&予防に効果のある姿勢と速効エクササイズを教えていただきました。
肩だけでなく心も軽くなりそうな簡単エクササイズ、ぜひお試しくださいね。
本サイトでは、プラスアルファの情報としてアスリートも実践している「冬のケガ防止法」をご紹介します。
 

 
寒い冬だからこそからだをあたためて1日をスタート

冬はケガをしやすい季節です。
寒いと血管が収縮し、血液によって運ばれる酸素が筋肉にゆきわたらず、筋肉が酸欠状態をおこしてかたくなってしまうからです。
 
寒さで背を丸めて姿勢が悪くなったり、運動不足になったりすることで、筋肉はさらにかたくなります。
そのため「危ない!」と自覚しても、とっさに身を守る動きがとれず、ちょっとしたことがケガにつながりやすいのです。
転びやすい人、腰痛の経験がある人は特に注意が必要です。
肩こりも寒い時期には重症化しがちです。
 
一番の対策として樫原トレーナー、新井選手とも「からだをあたためることが大切」と口をそろえます。
二人が実践しているおすすめの方法を紹介しましょう。
 
 
朝のスタートは白湯から!


二人が毎日の習慣にしているのが、朝、起き抜けに一杯の白湯(さゆ)を飲むこと。
白湯とは、水をいったん沸騰させてから90℃くらいに冷ましたお湯のこと。
朝、いろいろな行動をする前に、湯呑みに一杯飲むだけで、からだが内側からゆっくりあたたまって血流が活性化。
寝ている間にかたくなった筋肉や休んでいた内臓が1日の行動に向けてスタンバイします。
「さぁ、今日も元気にがんばるぞ!」というモチベーションを高めるうえでも有効です。
 
やかんなどに水を入れて火にかけ、十分に沸かしてから冷まして白湯をつくります。
煮沸時間を長めにして、カルキ臭をしっかり飛ばすのがポイント。
ふーふーと息を吹きかけるくらい熱い状態で飲みます。
 
朝の白湯習慣は新陳代謝を高めるので、ダイエットにも効果的ですよ。
 
 
ゆっくり、たっぷり、腹式呼吸習慣♪
 
「呼吸が浅いとからだがかたくなりがちです」と、樫原トレーナー。
浅い呼吸では筋肉が必要とする酸素が十分に供給されないのが、その理由。
樫原トレーナーは、選手それぞれが本来もっている運動機能を十分に発揮させ、パフォーマンスを高めるため、日頃からゆっくり深く呼吸するよう指導しているそうです。
肺に大量の空気を取り込む深呼吸ではなく、横隔膜を上下させる腹式呼吸をするのがポイントです。
 
背筋を伸ばし、口を閉じて、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
吸えるだけ吸ってから、今度は口をすぼめる感覚ですべての息をゆっくり吐き出します。
 
腹式呼吸をしていると、からだが内側からぽかぽかしてくるのを実感できます。
リラックス効果や体幹を整える効果も高いので、毎日の習慣に取り入れたい呼吸法です。
エクササイズの前に、デスクワーク中に、家事をしながら、テレビを見ながら、入浴中に、就寝前ふとんやベッドに横になってから……など、「ながら習慣」として1日に何度も繰り返すのがおすすめです。
 
 
足指エクササイズで転びにくいからだに!
 
新井選手のおすすめは、足指を動かすエクササイズ。
「ひざ、足腰をはじめ、からだの動きが変わります!」と絶賛します。
 
「地面を支える足裏の要(かなめ)といえるのが足の指。
エクササイズすることで、からだを支える機能、地面をつかんだり蹴ったりする機能が活性化します」と、樫原トレーナー。
AC長野パルセイロの選手たちは、男女とも日頃から習慣的に足指を動かすとともに、樫原トレーナーの発案で5本指の靴下を着用。
パフォーマンスの向上が確認されているそうです。
 
転びやすい、ひざや腰の痛みに悩んでいるという方は、ぜひお試しを。
筋肉はつながっているので、肩こりの防止にもおすすめです。
 
やり方は簡単。

●足指を開いたり閉じたり、上げたり下げたりを繰り返す。(靴の中でもOK)

●足指でタオルなどをつかみ自分に引き寄せる。左右交互に。


●床またはイスに腰かけ、手の指と足の指を組んで足首をゆっくり回す。左右交互に。


日頃、運動の機会が少ない人、立っているとバランスをくずしがちな人は、必ず腰かけて安定した姿勢で挑戦してくださいね。
 
足指のエクササイズは美脚づくりにも有効です。
脳の活性化をうながすはたらきもあるので、どれか一つでも習慣的におこなうようにしたいものです。
 
ACパルセイロ・レディースのトレーニングでは、足指のエクササイズとあわせ、「第二の心臓」とも呼ばれるふくらはぎのストレッチやマッサージを組み合わせ、パフォーマンスを高めるようにしているそうです。
プロトレーナー&アスリートのお墨付きの方法、試してみる価値は大きそうです。
 
 
1回の量より1日の回数を重視!
 
本誌「honoca」でもお伝えしましたが、1度に長時間続けるより、短時間でも1日に取り組む回数を増やす方が圧倒的に効果的。
朝起きたら、食事の前に、トイレに行く前に、テレビを見るときに、デスクワークの間に、休憩の最後に、など、自分なりのエクササイズスイッチを決め、毎日数回、長く続けるようにしたいものです。
 
 
<お話をうかがったプロ>
 
AC長野パルセイロ・レディース トレーナー
樫原 まゆ さん
 
選手のパフォーマンス向上のためのトレーニング指導や、ケガ防止に貢献。
Professional Sports Trainer協会 認定スポーツトレーナー、日本サッカー協会公認C級コーチの資格をもつ。

 
AC長野パルセイロ・レディース GK22
新井 翠 さん

平日日中は長野都市ガスの社員としてデスクワークに従事し、チームではゴールキーパー(GK22)として活躍中。
 
AC長野パルセイロ公式URL https://parceiro.co.jp/